Чи варто «з'їдати» калорії від тренувань? Спокійний посібник

Почнімо з інструменту, який дає нам ці цифри: фітнес-трекера. Він чудово підходить для відстеження загальних тенденцій, наприклад, денних кроків або сну, але дуже неточно рахує спалені калорії.

Ці пристрої використовують загальні формули, що базуються на пульсі, русі, віці та вазі. Вони не знають твій особистий метаболізм, рівень підготовки, склад тіла або те, наскільки ефективно твій організм витрачає енергію. Похибка може становити від 20% до 90%.

Тож тренування на 500 калорій насправді могло спалити лише 350. Спиратися на цю цифру як на точний факт : перший крок до плутанини.

Якщо твоя мета : схуднути, тобі потрібен дефіцит калорій. Це означає, що ти споживаєш менше калорій, ніж твоє тіло спалює протягом дня.

Коли ти «з'їдаєш» калорії, які, на думку твого трекера, ти спалив, ти ризикуєш звести нанівець свій дефіцит. Якщо оцінка трекера була завищеною, ти можеш навіть з'їсти більше, ніж витратив за день.

Це може призвести до зупинки ваги та великого розчарування. А ще це формує товарно-грошові відносини з їжею: «я бігаю, щоб заслужити цей торт». Здоровіший погляд : бачити у вправах користь для сили, настрою та здоров'я, а не спосіб розплатитися за тістечко.

То як же краще вчинити? Ми пропонуємо встановити постійну денну норму калорій для схуднення і дотримуватися її, незалежно від тренувань.

Ця мета має бути розрахована виходячи з твого базового рівня активності, без урахування вправ. Думай про тренування як про бонус, що прискорює твій прогрес і покращує здоров'я. Це все спрощує: у тебе є одна зрозуміла цифра на кожен день.

Саме тут допомагає такий інструмент, як Zru & Hudnu. Він допомагає розрахувати твою сталу денну мету. Тобі залишається тільки записувати їжу, а застосунок подбає про цифри, щоб тобі не доводилося гадати.

Це важливий виняток. Мета не в тому, щоб морити себе голодом. Якщо у тебе було особливо довге або інтенсивне тренування, наприклад, забіг на 10 км або важка силова, твоєму тілу знадобиться додаткове паливо для відновлення. І його обов'язково треба слухати.

Замість того щоб з'їдати повну, швидше за все завищену, цифру з годинника, з'їж розумний, багатий на білок перекус. Орієнтуйся на щось в межах 150-250 калорій.

Невеликий грецький йогурт, фрукт з жменею мигдалю або маленький протеїновий коктейль : чудові варіанти. Вони втамують голод і допоможуть м'язам відновитися, не збивши тебе зі шляху.

Зрештою, схуднення залежить від твого середнього споживання калорій за тижні й місяці, а не від одного ідеального дня. Найбільш надійний підхід : той, що не викликає стресу.

Встанови фіксовану мету по калоріях. У звичайні дні дотримуйся її. У дні з дуже важкими тренуваннями, коли відчуваєш сильний голод, додай невеликий розумний перекус. У дні відпочинку твоя звичайна мета буде ідеальною.

Таким чином ти створюєш просту і послідовну звичку. Ти годуєш своє тіло, ґрунтуючись на його реальних сигналах голоду, а не на сумнівній математиці гаджета на зап'ясті.