Чи впливає мікробіом кишківника на ефективність схуднення: чесний розбір

У кишківнику живуть трильйони бактерій, і вони не просто сусіди. Вони допомагають розщеплювати те, з чим твої власні травні ферменти не справляються, насамперед деякі види клітковини та складні вуглеводи. У процесі вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які організм засвоює як енергію.

Це означає, що двоє людей, які з'їли одну й ту саму страву, можуть засвоїти з неї різну кількість калорій, залежно від складу їхнього мікробіому. Дослідження фіксують реальні відмінності у вилученні енергії, хоча йдеться про десятки калорій на день, а не про сотні.

Мікробіом не переписує закони енергетичного балансу, але точно сидить за одним столом з ними.

Практичний висновок: цифри на етикетках, це усереднені значення, а не точні індивідуальні дані. Реальне засвоєння у всіх трохи різне. Це одна з причин, чому дві людини на однаковому раціоні можуть отримувати різні результати, і це реальний феномен, просто не драматичний.

Крім калорій, кишкові бактерії впливають на голод і насичення через кілька механізмів. Вони спілкуються з мозком через вісь «кишківник, мозок», впливаючи на викид гормонів, зокрема ГПП-1 і пептиду YY, обидва сигналізують про ситість. Мікробіом з більшим різноманіттям бактерій, які харчуються клітковиною, як правило, підтримує сильніші сигнали насичення.

Є і нові дані, які вказують на те, що певні бактеріальні популяції можуть впливати на тягу до конкретних продуктів. Механізм поки не до кінця зрозумілий, але ідея така: бактерії, що процвітають на цукрі, можуть надсилати сигнали, які підштовхують тебе до більшої кількості цукру. Це рання наука, варто про неї знати, не переоцінюючи.

Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються при ферментації клітковини, також безпосередньо пригнічують апетит. Бутират, пропіонат і ацетат уповільнюють спорожнення шлунка і знижують сигнали голоду. Це одна з конкретних причин, чому багаті на клітковину страви довше тримають ситість.

«Fibermaxxing», або навмисне максимізування споживання клітковини, модний термін, але ідея за ним цілком робоча. Клітковина, це основна їжа для корисних кишкових бактерій. Без неї їхні популяції скорочуються, і мікробіом стає менш різноманітним.

Різноманітність важлива, тому що різні види бактерій виконують різні функції. Менш різноманітний мікробіом пов'язаний з вищими показниками ожиріння, метаболічних порушень і запалення. Більше різноманіття корелює з кращим метаболічним здоров'ям, хоча кореляція, це не причинно-наслідковий зв'язок.

Ціль у 30 рослин на тиждень прийшла з великих досліджень мікробіому. Рахується все: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, насіння, зелень і спеції. Щіпка зіри рахується. Яблуко рахується. Головне, різноманіття, а не обсяг.

Ферментовані продукти, йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, місо, містять живі бактерії, які можуть тимчасово поповнювати кишкове співтовариство. Дослідження показують, що вони сприяють різноманіттю мікробіому і знижують маркери запалення, особливо при регулярному вживанні разом з багатим на клітковину раціоном.

Пробіотичні добавки, інша історія. Більшість містять кілька штамів бактерій у високих дозах, але доказів того, що конкретні штами надійно покращують схуднення у здорових дорослих, мало. Бактерії з добавок часто не колонізують кишківник надовго, вони проходять транзитом. Це не робить їх марними, але вони точно не той ярлик, який на них вішають.

• Йогурт (живі культури, краще без добавок)
• Кефір (більше різноманіття бактерій, ніж у йогурті)
• Квашена капуста і кімчі (ще й багаті на клітковину)
• Місо (добре як основа супу, не кип'ятити)
• Комбуча (помірний вміст бактерій, стеж за цукром)

Одна з практичних складнощів харчування для різноманіття мікробіому, це те, що різноманіття важко відстежувати так само, як калорії. Можна неформально рахувати рослинні продукти за тиждень, але легко загубити нитку. Допомагає проста ментальна рамка: чи їм я з різних харчових родин протягом дня?

Не потрібно потрапляти в норму по клітковині кожен день, щоб бачити користь для мікробіому. Сталість протягом тижнів важливіша, ніж ідеальний вівторок. День з великою кількістю переробленої їжі не скасовує тиждень різноманітного харчування.

• Додай інший овоч хоча б до одного прийому їжі сьогодні
• Включи бобові (квасоля, сочевиця, нут) мінімум три рази цього тижня
• Заміни один рафінований злак на цільнозерновий
• З'їж порцію простого йогурту або кефіру сьогодні
• Додай нову зелень або спецію до страви (це теж рахується в 30 рослин)
• Перевір, чи не повторюються одні й ті самі базові інгредієнти в останніх трьох вечерях

Мікробіом кишківника, реальний фактор у регуляції ваги, але один із багатьох. Він не перекриває стійкий профіцит калорій і не пояснює, чому деякі люди «їдять усе і не товстіють». Наука рухається швидко, і частина того, що ми вважаємо встановленим зараз, ще буде переглянута.

Що поточні дані підтримують впевнено: різноманітний раціон з високим вмістом клітковини корисний для мікробіому, а здоровіший мікробіом підтримує кращу регуляцію апетиту і метаболічне здоров'я. Цього вже достатньо, щоб їсти більше рослин, навіть поки всі механізми до кінця не вивчені.

Хороша новина: зміни в харчуванні, які підтримують мікробіом, більше клітковини, більше різноманіття, більше ферментованих продуктів, незалежно корисні для насичення, стабільності цукру в крові і здоров'я загалом. Не потрібно чекати, поки наука закриє всі питання, щоб почати від них вигравати.