Скільки білка насправді потрібно для схуднення? Простий посібник

Головна причина проста: насичення. Продукти, багаті на білок, допомагають довше відчувати ситість порівняно з жирами чи вуглеводами. Коли ти ситий, то менше схильний до переїдання, і дотримуватися дефіциту калорій стає значно легше.

Подумай про це так: курячий салат, найімовірніше, забезпечить тобі ситість на більше годин, ніж солодкі пластівці з такою ж кількістю калорій. Це відчуття ситості : твій найкращий друг, коли ти плавно знижуєш загальне споживання.

Білок також допомагає тілу зберігати м'язи, поки ти втрачаєш жир. Більше м'язів означає трохи вищий метаболізм, що є приємним бонусом.

Давай обійдемося без складних калькуляторів. Хороша відправна точка : включати в кожен основний прийом їжі джерело білка розміром приблизно з твою долоню. Наприклад, шматок риби, куряча грудка або щедра порція кисломолочного сиру.

Якщо тобі потрібна конкретна цифра, то поширений орієнтир для схуднення : 1.2-1.6 грама білка на кілограм твоєї бажаної ваги. Це не суворе правило, а корисний діапазон.

Наприклад, якщо твоя мета : 70 кг, то варто прагнути приблизно до 84-112 грамів білка на день. Спочатку ця цифра може здатися великою, але подивімося, як вона виглядає у вигляді реальної їжі.

Досягти мети у 100 грамів реальніше, ніж ти думаєш. Йдеться не про те, щоб їсти стейки весь день. Йдеться про розумний вибір у кожен прийом їжі.

Ось приблизний день: склянка грецького йогурту на сніданок (20 г), куряча грудка на грилі з салатом на обід (30 г), жменя мигдалю на перекус (6 г) та філе лосося з сочевичним супом на вечерю (25 г + 15 г). Це вже 96 грамів.

Ключ у різноманітності. Яйця, кисломолочний сир, бобові, риба, птиця і навіть деякі цільнозернові продукти роблять свій внесок у твою денну норму.

Тобі не потрібно рахувати вічно, але робити це протягом тижня може бути дуже пізнавально. Це допоможе зрозуміти, які з твоїх улюблених продуктів є добрими джерелами білка, а де його бракує.

Тут інструмент може бути дуже доречним. У додатку Zru & Hudnu, коли ти записуєш прийом їжі, він автоматично підраховує білок разом із калоріями. Ти можеш наочно бачити свій денний прогрес.

Візуальні кільця для білків, жирів та вуглеводів дозволяють легко зрозуміти, як у тебе справи, не гублячись у цифрах. Це про усвідомленість, а не про одержимість.

Насамперед, не хвилюйся. Мета не в «ідеальному» дні. Важлива послідовність у довгостроковій перспективі. Якщо ти регулярно трохи не добираєш, ось кілька простих способів збільшити споживання.

Спробуй прості заміни: обирай грецький йогурт замість звичайного, додай до ранкової вівсянки чи смузі ложку кисломолочного сиру. Для перекусів розглянь варене яйце, шматочок сиру або жменю горіхів.

Якщо ти дивишся на свою тарілку за вечерею і думаєш, що б додати, у Zru & Hudnu є функція «Чим добрати день». Вона пропонує конкретні продукти, які вписуються у твій залишок калорій і допомагають досягти мети по білку. Це позбавляє зайвих роздумів.