Ідеальна тарілка: простий гід зі збалансованого харчування для схуднення

Метод тарілки : це саме те, про що говорить назва: спосіб зібрати страву, подумки розділивши тарілку на секції. Уяви лінію по центру тарілки, а потім ще одну, яка ділить навпіл одну з половин.

Так утворюються три секції для основних груп продуктів: некрохмалистих овочів, нежирного білка та складних вуглеводів. Це працює, тому що спонукає надавати пріоритет низькокалорійним продуктам (овочам) та отримувати достатньо білка для ситості, контролюючи при цьому порції вуглеводів.

Заповни найбільшу секцію, цілу половину тарілки, некрохмалистими овочами. Підійдуть салати, броколі, цвітна капуста, болгарський перець, кабачки, шпинат і помідори.

Ці продукти : твої найкращі друзі при схудненні. У них багато клітковини, вітамінів і води, а це означає, що вони займають багато місця в шлунку при мінімумі калорій. Саме об’єм допомагає відчути фізичне насичення.

Одну з маленьких чвертей тарілки відведи під джерело нежирного білка. Це може бути куряча грудка або індичка на грилі, риба, яйця, тофу, сочевиця або порція кисломолочного сиру.

Білок є критично важливим з кількох причин. Це найбільш ситний макронутрієнт, тобто він довше зберігає відчуття ситості. А ще він допомагає зберегти м'язову масу, поки ти втрачаєш жир, що важливо для здорового метаболізму.

Остання чверть : для вуглеводів, основного джерела енергії для тіла. Ключовий момент тут : вибирати складні, багаті на клітковину вуглеводи замість рафінованих.

Наприклад, гречку, кіноа, бурий рис, вівсянку, цільнозернову пасту або печену картоплю. Такі продукти перетравлюються повільніше, забезпечуючи стабільний приплив енергії та запобігаючи стрибкам цукру в крові, які ведуть до тяги до солодкого.

Ти можеш запитати, куди ж поділися жири. У них немає своєї окремої секції, але вони : життєво важлива частина прийому їжі. Корисні жири додаються в невеликих кількостях.

Це може бути оливкова олія в заправці для салату, жменя горіхів або насіння, кілька скибочок авокадо. Жири необхідні для роботи гормонів і засвоєння деяких вітамінів. До того ж вони роблять їжу смачнішою і теж роблять внесок у ситість.

Метод тарілки : чудова відправна точка для формування звичок. Але як зрозуміти, що твоя «ідеальна тарілка» справді вписується в цілі по калоріях і макросах? Візуальний орієнтир : це здорово, але іноді цифри можуть здивувати.

Тут на допомогу приходить застосунок на кшталт Zru & Hudnu. Зібравши страву, ти можеш швидко записати її і побачити точну розкладку по білках, жирах і вуглеводах. Це допомагає вчитися і коригувати раціон, щоб візуально збалансована тарілка була збалансована і в цифрах.