Інтервальне голодування і схуднення: що кажуть свіжі дослідження

Інтервальне голодування, це режим харчування, при якому ти чергуєш періоди їжі та утримання від неї. Найпопулярніший варіант: 16:8, коли їси протягом 8 годин, а решту 16 не їси. Є ще 5:2, коли п'ять днів харчуєшся звично, а два дні сильно обмежуєш калорії, і OMAD, один прийом їжі на день.

Важливо розуміти: ІГ не дієта у звичному сенсі. Немає списку заборонених продуктів. Вся ідея про коли ти їси, а не що ти їси. Ця різниця важлива, коли ми починаємо розбиратися, чому метод працює для одних і не працює для інших.

Ось чесна суть: інтервальне голодування призводить до схуднення головним чином тому, що ти їси менше калорій. Прибираючи один прийом їжі або звужуючи вікно, більшість людей природно споживають менше, не рахуючи нічого. Ось і весь механізм.

Інтервальне голодування, це дефіцит калорій в іншій упаковці.

Дослідження, які напряму порівнюють ІГ зі звичайним обмеженням калорій, стабільно знаходять схожі результати, коли загальна кількість калорій збігається. Люди, які втрачали більше ваги, були у більшому дефіциті, незалежно від методу.

За останні кілька років доказова база щодо ІГ помітно зросла, і картина неоднозначна. Короткострокові дослідження часто показують обнадійливі результати. Але коли вчені спостерігають за людьми рік і довше, перевага ІГ перед звичайним дефіцитом калорій зменшується або зникає зовсім.

Один з важливих висновків стосується дотримання режиму. Метод, який працює довгостроково, майже завжди той, якого людина реально дотримується. Одним набагато простіше слідувати обмеженому вікну, ніж записувати кожен прийом їжі. Іншим це нестерпно. Обидва варіанти цілком нормальні.

Є також ранні дані про те, що прийом їжі в першій половині дня, у злагоді з біологічним годинником, може давати невеликі переваги для цукру крові та метаболічних показників, незалежно від ваги. Це цікаво, але поки попередньо. І це скоріше аргумент на користь того, щоб не їсти щільно прямо перед сном, ніж на користь конкретного розкладу голодування.

ІГ добре підходить, якщо пропуск сніданку для тебе природний, а не вимушений. Деякі люди прокидаються без апетиту і їдять вранці просто за звичкою. Прибрати цю звичку і зсунути перший прийом їжі на полудень означає скоротити 300-500 ккал без жодного дискомфорту.

Метод також допомагає тим, хто звик перекушувати весь день, не помічаючи, скільки в підсумку з'їв. Чітке вікно створює природну межу. Це не магія, просто структура, а структура допомагає багатьом людям.

Поширена ситуація: ти голодуєш, здається, майже не їси, а ваги не рухаються. Це відбувається з кількох причин, і жодна з них не означає, що з твоїм метаболізмом щось не так.

• Калорії у вікні накопичуються. Два великих прийоми їжі легко можуть зрівнятися або перевищити три помірних. Вікно само по собі не гарантує дефіцит.
• Рідкі калорії теж рахуються. Лате, сік або смузі у вікні їжі додають калорії, які не відчуваються як їжа.
• Стрес і сон впливають на ваги. Затримка води через поганий сон або високий кортизол може маскувати втрату жиру днями і навіть тижнями.
• Дефіцит може бути надто малим. Дефіцит у 100 ккал на день дасть результат, але дуже повільно. Легко переоцінити, наскільки ти обмежив калорії.

Це питання часто виникає поруч з темою ІГ. Ти спалив 400 ккал на пробіжці. Чи з'їдати їх назад? Чесна відповідь: залежить від того, як була розрахована твоя ціль за калоріями.

Якщо твоя денна ціль вже враховує рівень активності (а більшість калькуляторів так і роблять), то відновлення калорій після тренування означає вихід за межі запланованого дефіциту. Якщо ціль розрахована як для малорухливого способу життя, а тренування додані зверху, з'їсти частину цих калорій розумно, особливо при інтенсивних навантаженнях і відчутті спустошеності.

Практичний баланс: не потрібно зациклюватися на відновленні кожної калорії з кожного тренування, але варто прислухатися до голоду після важких сесій. Хронічне недоїдання при інтенсивних тренуваннях веде до втоми, втрати м'язів і зрештою до плато. Трохи менший дефіцит у тренувальні дні зазвичай краще, ніж величезний.