Скільки грамів білка на кілограм ваги тобі насправді потрібно

Правило «їж 100 грамів білка на день» одночасно не працює для людини вагою 50 кг і для людини вагою 100 кг. Твої м'язи, органи і процеси відновлення масштабуються разом із тілом, тому норма на кілограм дає цифру, яка реально підходить саме тобі.

Одиниця, яку ти зустрічатимеш найчастіше: г/кг, тобто грами білка на кілограм маси тіла. Наприклад, 1,6 г/кг при вазі 70 кг означає 112 грамів білка на день. Це вже конкретне число, яке можна відстежувати.

Мінімум, щоб не втрачати м'язи при сидячому способі життя, близько 0,8 г/кг. При вазі 70 кг це приблизно 56 грамів. Звучить як багато, поки не розумієш, що куряча грудка і два яйця вже це покривають. Це не мета, це підлога.

Якщо ти хочеш схуднути, цього мінімуму недостатньо. Коли ти їси менше, ніж витрачаєш, організм шукає енергію скрізь, зокрема і в м'язах. Підвищена кількість білка сигналізує тілу берегти м'язову масу. Практичний діапазон для схуднення: від 1,6 до 2,2 г/кг.

Для зниження жиру зі збереженням м'язів більшості людей вистачає від 1,6 до 2,0 г/кг. Якщо ти вже досить сухий і активно тренуєшся, можна дійти до 2,2 г/кг. Вище цього білок не шкодить, але й особливого ефекту не додає, зате швидко з'їдає калорійний бюджет.

Швидкий приклад: ти важиш 75 кг і хочеш скинути жир. Твоя мета: 75 x 1,8 = 135 грамів білка на день. Це конкретна цифра, а не розпливчасте «їж більше білка».

Один нюанс: якщо у тебе значна надлишкова вага, множення на фактичну вагу дає дуже високу цифру. У такому разі краще множити на цільову вагу або на приблизну масу без жиру. Просте правило: якщо різниця між поточною і цільовою вагою більша за 20 кг, використовуй цільову.

Абстрактні грами стають зрозумілими, коли бачиш їх у їжі. Ось приблизні цифри для популярних джерел білка (вага готового продукту, якщо не вказано інше): 100 г курячої грудки, близько 31 г білка. Одне велике яйце, близько 6 г. 100 г консервованого тунця, близько 25 г. 100 г грецького йогурту, близько 9 г. 100 г вареної гречки, близько 4 г. 100 г сиру кисломолочного 5%, близько 15 г.

Набрати від 130 до 150 грамів на день реально без протеїнових коктейлів. Типовий день: два яйця на сніданок (12 г), 150 г курячої грудки на обід (46 г), 200 г сиру кисломолочного як перекус (30 г) і 150 г лосося на вечерю (30 г). Разом близько 118 грамів, і жменя бобових або склянка кефіру закривають решту.

Протеїновий порошок, це просто зручна їжа, а не обов'язковий елемент раціону. Якщо звичайні продукти покривають норму, добавки не потрібні.

Не добрати білок в один завантажений день, це не катастрофа. М'язи не будуються і не втрачаються за 24 години. Важлива середня картина за тиждень. Якщо ти потрапляєш у норму п'ять днів із семи, все добре.

Корисніша звичка, додавати джерело білка до кожного прийому їжі, а не намагатися надолужити норму за вечерею. Коли білок є в кожній тарілці, до вечора рідко залишається дефіцит у 60 грамів.

Рахувати грами білка на кілограм ваги звучить виснажливо, але швидко стає простіше. Вже через тиждень ведення щоденника у більшості людей складається розуміння звичних страв, і ретельно логувати потрібно лише нові продукти.

У Zru & Hudnu можна відсканувати штрихкод, сфотографувати страву або просто продиктувати, що ти з'їв. Застосунок показує прогрес по білку поруч із калоріями, і ти бачиш з першого погляду, чи потрібен тобі багатий на білок перекус до кінця дня.

Мета не ідеальний трекінг, а достатньо даних для невеликих коригувань. Знати, що до третьої години дня ти вже набрав 80 грамів, корисно. Вгадувати, ні.