Влияет ли микробиом кишечника на эффективность похудения: честный разбор

В кишечнике живут триллионы бактерий, и они не просто соседи. Они помогают расщеплять то, с чем твои собственные пищеварительные ферменты не справляются, в первую очередь некоторые виды клетчатки и сложные углеводы. В процессе они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые организм усваивает как энергию.

Это значит, что два человека, съевших одно и то же блюдо, могут усвоить из него разное количество калорий, в зависимости от состава их микробиома. Исследования фиксируют реальные различия в извлечении энергии, хотя речь идёт о десятках калорий в день, а не о сотнях.

Микробиом не переписывает законы энергетического баланса, но он точно сидит за одним столом с ними.

Практический вывод: цифры на этикетках, это усреднённые значения, а не точные индивидуальные данные. Реальное усвоение у всех немного разное. Это одна из причин, почему два человека на одинаковом рационе могут получать разные результаты, и это реальный феномен, просто не драматический.

Помимо калорий, кишечные бактерии влияют на голод и насыщение через несколько механизмов. Они общаются с мозгом через ось «кишечник, мозг», влияя на выброс гормонов, в том числе ГПП-1 и пептида YY, оба сигнализируют о сытости. Микробиом с большим разнообразием бактерий, питающихся клетчаткой, как правило, поддерживает более сильные сигналы насыщения.

Есть и новые данные, которые указывают на то, что определённые бактериальные популяции могут влиять на тягу к конкретным продуктам. Механизм пока не до конца понят, но идея такая: бактерии, которые процветают на сахаре, могут посылать сигналы, подталкивающие тебя к большему количеству сахара. Это ранняя наука, стоит знать о ней, не переоценивая.

Короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются при ферментации клетчатки, также напрямую подавляют аппетит. Бутират, пропионат и ацетат замедляют опорожнение желудка и снижают сигналы голода. Это одна из конкретных причин, почему богатые клетчаткой блюда дольше держат сытость.

«Fibermaxxing», или намеренное максимизирование потребления клетчатки, модный термин, но идея за ним вполне рабочая. Клетчатка, это основная еда для полезных кишечных бактерий. Без неё их популяции сокращаются, и микробиом становится менее разнообразным.

Разнообразие важно, потому что разные виды бактерий выполняют разные функции. Менее разнообразный микробиом связан с более высокими показателями ожирения, метаболических нарушений и воспаления. Большее разнообразие коррелирует с лучшим метаболическим здоровьем, хотя корреляция, это не причинно-следственная связь.

Цель в 30 растений в неделю пришла из крупных исследований микробиома. Считается всё: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, зелень и специи. Щепотка зиры считается. Яблоко считается. Главное, разнообразие, а не объём.

Ферментированные продукты, йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, мисо, содержат живые бактерии, которые могут временно пополнять кишечное сообщество. Исследования показывают, что они вносят вклад в разнообразие микробиома и снижают маркеры воспаления, особенно при регулярном употреблении вместе с богатым клетчаткой рационом.

Пробиотические добавки, другая история. Большинство содержат несколько штаммов бактерий в высоких дозах, но доказательств того, что конкретные штаммы надёжно улучшают похудение у здоровых взрослых, мало. Бактерии из добавок часто не колонизируют кишечник надолго, они проходят транзитом. Это не делает их бесполезными, но они точно не тот ярлык, который на них вешают.

• Йогурт (живые культуры, лучше без добавок)
• Кефир (более высокое разнообразие бактерий, чем в йогурте)
• Квашеная капуста и кимчи (ещё и богаты клетчаткой)
• Мисо (хорошо как основа супа, не кипятить)
• Комбуча (умеренное содержание бактерий, следи за сахаром)

Одна из практических сложностей питания для разнообразия микробиома, это то, что разнообразие трудно отслеживать так же, как калории. Можно неформально считать растительные продукты за неделю, но легко потерять нить. Помогает простая ментальная рамка: ем ли я из разных пищевых семейств в течение дня?

Не нужно попадать в норму по клетчатке каждый день, чтобы видеть пользу для микробиома. Постоянство на протяжении недель важнее, чем идеальный вторник. День с большим количеством переработанной еды не отменяет неделю разнообразного питания.

• Добавь другой овощ хотя бы к одному приёму пищи сегодня
• Включи бобовые (фасоль, чечевица, нут) минимум три раза на этой неделе
• Замени один рафинированный злак на цельнозерновой
• Съешь порцию простого йогурта или кефира сегодня
• Добавь новую зелень или специю к блюду (это тоже считается в 30 растений)
• Проверь, не повторяются ли одни и те же базовые ингредиенты в последних трёх ужинах

Микробиом кишечника, реальный фактор в регуляции веса, но один из многих. Он не перекрывает устойчивый профицит калорий и не объясняет, почему некоторые люди «едят всё и не толстеют». Наука движется быстро, и часть того, что мы считаем установленным сейчас, ещё будет пересмотрена.

Что текущие данные поддерживают уверенно: разнообразный рацион с высоким содержанием клетчатки полезен для микробиома, а более здоровый микробиом поддерживает лучшую регуляцию аппетита и метаболическое здоровье. Этого уже достаточно, чтобы есть больше растений, даже пока все механизмы до конца не изучены.

Хорошая новость: изменения в питании, которые поддерживают микробиом, больше клетчатки, больше разнообразия, больше ферментированных продуктов, независимо хороши для насыщения, стабильности сахара в крови и здоровья в целом. Не нужно ждать, пока наука закроет все вопросы, чтобы начать от них выигрывать.